4 Bí Mật Của Người Giỏi Duy Trì Thói Quen Sống Khỏe

Người giỏi duy trì Thói quen sống khỏe được hình thành bằng niềm tin, khả năng duy trì đều đặn, tính liên kết giữa các thói quen cũng như kế hoạch nếu-thì. Trong bài viết này, OM’E Việt Nam sẽ cùng bạn đi sâu vào phân tích các giải pháp giúp bạn xây dựng thói quen sức khỏe bền vững. Cùng tìm hiểu nhé!

Vì sao nhiều người không duy trì thói quen sống khỏe?

Trước hết, chúng ta cần hiểu rằng một thói quen không hình thành từ những nỗ lực nhất thời bột phát trong thời gian ngắn, mà từ việc lặp đi lặp lại những hành động nhỏ trong một khoảng thời gian nhất định cho đến khi não bộ xác nhận.

Thế nhưng, khi bắt đầu xây dựng lối sống lành mạnh, nhiều người lại đặt quá nhiều kỳ vọng và ép bản thân thay đổi càng nhanh càng tốt. Hệ quả là họ nhanh chóng cạn kiệt cả thể chất lẫn tinh thần trước khi thói quen kịp hình thành. Giảm cân là ví dụ điển hình nhất. Không ít người lựa chọn chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, dẫn đến một vòng lặp ăn kiêng khổ cực cực đoan → mất sức → ăn bù → tăng cân → bỏ cuộc.

Phương pháp hình thành thói quen sống khỏe

Kích hoạt niềm tin “tôi làm được”

Theo Thuyết Nhận thức xã hội của Albert Bandura, niềm tin vào năng lực bản thân là nhận thức về năng lực, định hướng hành động và khả năng kiểm soát môi trường xung quanh. Nó là yếu tố dự đoán trực tiếp việc bạn có bắt đầu hành động và kiên trì khi gặp khó khăn hay không.

Một bài tổng hợp trên PMC chỉ ra rằng niềm tin vào năng lực của bản thân có liên hệ chặt chẽ với khả năng duy trì vận động thể chất, ăn uống lành mạnh, cai thuốc lá, và kiêng rượu bia. Khi có niềm tin, người ta sẽ đặt mục tiêu cao hơn và kiên trì hơn. Ngược lại, người thiếu niềm tin thường bỏ cuộc ngay từ lần thất bại đầu tiên, dù họ hoàn toàn có khả năng.

Lưu ý là niềm tin vào năng lực bản thân không phải là kỳ vọng hão huyền rằng mọi việc rồi sẽ ổn mà là một niềm tin cụ thể, dựa trên năng lực thực thi, định hướng hành động tương lai.

Lặp đi lặp lại

Thời gian để một hành vi trở thành một thói quen tự động hóa thường rơi vào khoảng từ 18 đến 254 ngày, trong đó trung bình là 66 ngày. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này bao gồm:

Cơ chế thần kinh: Hình thành thói quen thực chất là quá trình chuyển đổi từ việc điều chỉnh có ý thức (tốn nhiều năng lượng tại vỏ bọc tiền trán) sang việc thực thi tự động, ít nỗ lực hơn do hạch nền quản lý. Quá trình này được hỗ trợ bởi hiện tượng cắt tỉa khớp thần kinh, nơi não bộ tăng cường các kết nối thần kinh được sử dụng thường xuyên để giúp các hành vi diễn ra thuận lợi trơn tru hơn.

Động lực: Thói quen sẽ bền vững hơn khi nó chuyển dần từ các hình thức thúc đẩy bên ngoài (thưởng/phạt) sang tự điều chỉnh tự chủ, tức là hành vi đó phù hợp với giá trị và bản sắc của cá nhân.

Liên kết thói quen mới với thói quen cũ

Những thói quen cũ lặp đi lặp lại hàng ngày đã vô tình tạo ra một nền tảng nơ-ronthần kinh vững chắc, tự động và hiệu quả. Do đó, khi ghép một hành vi mới với thói quen cũ, não gần như không tốn sức cho việc tạo ra đường truyền mới.

Cách nhanh nhất để đưa một thói quen mới vào cuộc sống là gắn nó trực tiếp với một thói quen hiện tại. Ví dụ trong lúc đợi pha cà phê buổi sáng như thường lệ, bạn có thể thực hành bài tập thở 5 phút. Ở đây, uống cà phê sáng là thói quen cũ, bài tập thở là thói quen mới. Để làm cách này hiệu quả, bạn lập một danh sách các thói quen cố định, sau đó chọn ra thói quen bạn muốn duy trì nhất và thêm một thói quen mới đi kèm. Lưu ý thói quen mới nên là những hành vi dễ thực hiện và ít rào cản.

Lên kế hoạch nếu – thì

Nhà tâm lý học Peter Gollwitzer Đại học New York phát hiện rằng việc chuyển mục tiêu chung chung thành một kế hoạch hành động cụ thể theo công thức “nếu – thì” giúp tăng khả năng thành công gấp ba lần. Phương pháp này rất đơn giản, bạn chỉ cần tự khẳng định “nếu tình huống X xảy ra, thì tôi sẽ thực hiện hành động Y”.

Theo một khảo sát về thói quen tập thể dục, 91% người áp dụng quy tắc nếu-thì duy trì đúng kế hoạch tập luyện. Trong khi đó, nhóm không có kế hoạch chỉ có 39%. Việc xác định trước thời gian và địa điểm cụ thể giúp não bộ tự động phản ứng khi tình huống đó xảy ra. Chẳng hạn, bạn tự quy định rằng “nếu tôi nhìn thấy đồ chiên rán trong thực đơn, tôi sẽ không gọi món đó”. Chỉ cần suy nghĩ này xuất hiện trong đầu, não sẽ tự nhận diện và chi phối hành động khi tình huống xảy ra.

Nhìn chung, xây dựng thói quen sống khỏe là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì lặp lại hành vi một cách đều đặn. Khi bạn tập trung vào những thay đổi nhỏ, thực hiện chúng một cách nhất quán, lối sống lành mạnh sẽ trở thành một phản xạ tự nhiên, góp phần giúp bạn tạo lập nền tảng sức khỏe bền vững.

Bạn có thể hình thành các thói quen sống khỏe thông qua hệ thống kiến thức chăm sóc sức khỏe và y tế đến từ các khóa học của OM’E Việt Nam.

Các nhóm chủ đề phổ biến:

Y học hiện đại & phòng bệnh: Chăm sóc/dự phòng đái tháo đường, bệnh mạch vành, sơ cứu tai nạn trẻ em, viêm phổi trẻ em…
Y học cổ truyền & xoa bóp bấm huyệt: Xoa bóp bấm huyệt cho người cao tuổi, tăng cường thị giác, cây thuốc/vị thuốc nam giảm đau xương khớp, tự bấm huyệt cải thiện giấc ngủ…
Tâm lý & cảm xúc: Làm chủ cảm xúc, chữa lành mối quan hệ, vượt qua trầm cảm/stress, nghệ thuật digital detox, nghệ thuật gắn kết cảm xúc…
Giáo dục đặc biệt & nuôi dạy con: Can thiệp trẻ tự kỷ, ADHD (tăng động giảm chú ý), rối loạn giác quan, rối loạn âm lời nói, thay thế màn hình thời đại số, nuôi con bằng sữa mẹ, hỗ trợ trẻ khuyết tật học tập…
Fitness, Yoga & vận động: Kickboxing cơ bản tại nhà, Yoga cho phụ nữ trung niên, Yoga phục hồi sau tai biến, giáo án tập fitness tăng cơ…
Dinh dưỡng: Vitamin & khoáng chất, dinh dưỡng cơ sở…
Âm nhạc & làm đẹp: Thanh nhạc cơ bản (người lớn & trẻ em), chăm sóc da, tóc, vóc dáng…